PeakForm

Recovery Dashboard

ACWR – Belastningsutvikling siste 14 dager I dag: 1.83 · Rød sone – høy skaderisiko

0.80

1.30

1.50

1.10

lø
28/2

1.63

sø
1/3

1.28

ma
2/3

1.01

ti
3/3

0.79

on
4/3

0.62

to
5/3

1.09

fr
6/3

0.86

lø
7/3

1.48

sø
8/3

2.14

ma
9/3

2.09

ti
10/3

1.65

on
11/3

1.84

to
12/3

1.83

fr
13/3

Under 0.80 – For lav 0.80–1.30 – Optimal 1.31–1.50 – Gul sone Over 1.50 – Rød sone

CTL – Fitness

42-dagers snitt

139

ATL – Fatigue

7-dagers snitt

-63

TSB – Form

Belastet

1.83

ACWR – Risiko

Rød sone – høy skaderisiko

HRV

basis: 42 ms

Hvilepuls

basis: 55 bpm

7.5t

Søvn

7d snitt

VO2 Max

ml/kg/min

Ukentlig TSS-budsjett (ramperate maks +5 CTL/uke) 850 / 568 TSS (150%)

Over anbefalt ramperate! Vurder hviledag.

Daglig TSS – siste 14 dager

Treningsbelastning – siste 90 dager

CTL Fitness

ATL Fatigue

TSB Form

Siste 7 dager

Økter

387 km

Distanse

19.6 t

Tid

6796 m

Høydemeter

Totalt (187 aktiviteter)

187

Aktiviteter

6,231 km

Total distanse

289 t

Total tid

63,959 m

Høydemeter

Siste treningsøkt

Treningstrend – siste 12 måneder

Volum (km)

Timer

Høydemeter

Snitt watt

Puls

Aktiviteter

Måned	Akt.	Km	Timer	Høyde	Snitt W	Puls

Alle aktiviteter (187)

Dato ↓	Navn	Type	Distanse	Tid	Fart	Puls	Watt	IF	Hm

Treningsplan – Mars 2026

Gran Canaria & Calpe · Geir · 53 år · CTL 76.2

Periode	Innhold	Mål
3–6. mars	Nedtrapping – klargjøring til Gran Canaria	TSB mot 0
7–13. mars	Gran Canaria – 5–6 dager sykling i bakker	CTL +10–15
14–19. mars	Hjemme – aktiv restitusjon (6 dager)	Beina friske
20–26. mars	Calpe – 5–6 dager sykling	Solid avslutning

3. til 6. mars | Nedtrapping & klargjøring

ACWR er 1.83 (rød sone) og TSB er -63.0. Ikke tren for å bygge form – den er der.

Dag	Dato	Aktivitet	Merknad
Tirsdag	3. mars	Hvile	Ingen trening. Søvn prioritet.
Onsdag	4. mars	Hvile	ACWR synker naturlig uten økt.
Torsdag	5. mars	Rolig sykkel – 60–75 min	Samtaletemipo, flat rute, ingen drag.
Fredag	6. mars	Hvile / pakking	Lett tøying. Pakk sykkelen.
Lørdag	7. mars	Reisedag Gran Canaria	Ikke tren på reisedagen.

Dashboardet denne uken

TSB klatrer mot 0 eller svakt positivt – det er bra
ACWR er nå 1.83 (Rød sone) – mål: grønn sone (under 1.30) før avreise
HRV bør stabilisere seg eller stige – tegn på restitusjon

7. til 13. mars | Gran Canaria

5–6 dager med 3–6 timer i bakker. ACWR går rett i rødt fra dag 2–3 – normalt på leir.

Dag	Dato	Aktivitet	Merknad
Lørdag	7. mars	Ankomst Gran Canaria	Reisedag. Hvile, ikke tren.
Søndag	8. mars	Sykling dag 1 – 3–4 timer	Hold igjen. Samtaletemipo hele veien.
Mandag	9. mars	Sykling dag 2 – 3–4 timer	Fortsatt kontrollert. Føl på beina.
Tirsdag	10. mars	Sykling dag 3 – 4–5 timer	Kan ta noen drag opp bakkene hvis kroppen tillater.
Onsdag	11. mars	Sykling dag 4 – 4–5 timer	Kroppen begynner å merke belastningen. Spis og drikk nok.
Torsdag	12. mars	Sykling dag 5 – 3–6 timer	Sykl etter dagsform. Ingen prestasjon nødvendig.
Fredag	13. mars	Hjemreise	Ikke tren på reisedagen.

Viktige huskelapper

Drikk mer enn du tror du trenger – varmen lurer deg
Karbohydrater under øktene, protein innen 30 min etter
Sov minst 8 timer – søvn er den viktigste restitusjonsmetoden på leir
Ikke la røde ACWR-tall skremme deg – de er forventet på sykkelleir
Dag 1 skal føles for lett – det er riktig strategi

14. til 19. mars | Hjemme – aktiv restitusjon

6 dager hjemme. Du rekker ikke restituere fullt – målet er å lade opp nok til Calpe.

Dag	Dato	Aktivitet	Merknad
Lørdag	14. mars	Hvile – absolutt	Hjemkomst. Ingen sykkel. Kroppen ber om hvile.
Søndag	15. mars	Hvile – absolutt	Fortsatt hvile. Søvn, mat, tøying.
Mandag	16. mars	Rolig sykkel – 45–60 min	Helt flat, lav puls. Bare løsne opp beina.
Tirsdag	17. mars	Hvile	Ikke fristes til å «vedlikeholde formen».
Onsdag	18. mars	Rolig sykkel – 60 min	2–3 drag på middels intensitet. Ikke hardt.
Torsdag	19. mars	Hvile / pakking	Pakk sykkel. Legg deg tidlig. Reiser i morgen.

Den viktigste uken du aldri snakker om

Du bygger ikke ny form denne uken – og det skal du ikke forsøke
Motstå fristelsen til harde økter for å «toppe» formen
Proteinnok og søvn er like viktig som selve treningen
TSB vil klatre men rekker neppe bli positiv – det er greit
Mål: ankommer Calpe med noenlunde friske bein

20. til 26. mars | Calpe, Spania

Andre leir. Ankommer med høy CTL men akkumulert tretthet. Dag 1 = dag 4 på vanlig leir.

Dag	Dato	Aktivitet	Merknad
Torsdag	20. mars	Ankomst Calpe	Reisedag. Hvile, ikke tren.
Fredag	21. mars	Sykling dag 1 – 3–3.5 timer	Ekstra forsiktig. Beina er ikke friske ennå.
Lørdag	22. mars	Sykling dag 2 – 3–4 timer	Rolig men engasjert. Føl på kroppen.
Søndag	23. mars	Sykling dag 3 – 4–5 timer	Nå kan du begynne å trykke til litt.
Mandag	24. mars	Sykling dag 4 – 4–5 timer	Sykl etter dagsform. Vær ærlig med deg selv.
Tirsdag	25. mars	Sykling dag 5 – 3–4 timer	Kroppen er sliten. Kok ikke den siste dagen.
Onsdag	26. mars	Hvile / hjemreise	Avhengig av reiseplan.

Calpe-råd

Calpe har Penyal d'Ifàc – fin ikonisk klatring, men ta den kontrollert
Dag 1 skal føles for lett – det er riktig strategi, ikke svakhet
Hydrering er kritisk også her, selv om det er kaldere enn GC
Ikke sammenlign formen med Gran Canaria – du starter fra ulikt utgangspunkt

Søvn

Mål 8 timer på leirene
Legg deg innen kl. 22:00 på aktive leirsdager
Unngå alkohol – saboterer søvnkvaliteten

Ernæring

Karbpåfyll kvelden før lange økter
60–90g karbo/time på økter over 2 timer
Protein innen 30 min etter økt (min. 30g)
Salt og elektrolytter i varmen

Dashboard-tips

TSB: start leirene rundt 0 til lett positiv
ACWR: rødt på leir fra dag 2–3 er normalt
HRV: kraftig fall under baseline → ro ned
Hvilepuls: over 6% fra baseline → hvile

Status i dag

Hvile anbefalt

Kroppen er overbelastet (HRV under baseline, ACWR 1.83 – rød sone). Prioriter hvile og restitusjon.

-63

TSB

1.83

ACWR

HRV

Neste treningsøkt

I morgen – 14. mars

Lørdag

Aktiv hvile / Lett tur

Sone 1 · 50–65% av FTP

19–30

Mål TSS

45–45 min

Varighet

Watt: 121–157 W · FTP: 242 W · 50–65% av FTP

Hvorfor disse anbefalingene?

TSB -63 – høy tretthet, restitusjon prioritert. ACWR 1.83 – i rød sone, skaderisiko er forhøyet. HRV under baseline – kroppen er ikke fullt restituert.

Om neste økttype – Aktiv hvile / Lett tur

Veldig lett aktivitet som fremmer blodsirkulasjon og restitusjon uten å legge til belastning. En rolig sykkeltur eller gåtur fungerer godt.

Råd for neste økt

Start alltid med 10–15 min oppvarming i Sone 1
Hold pulsen under øvre grense for sonen
Drikk 500–750 ml vann per time
ACWR er fortsatt høy – ikke overdriv, hold deg til planen

Råd for i dag

Mål 8 timers søvn i natt
Proteinrikt kosthold støtter muskelrestitusjon
Lett gåtur er OK – ingen strukturert trening
HRV er lav – kroppen sender tydelig signal om hvile

PeakForm – Recovery Dashboard

Hvile anbefalt

Søvn

Ernæring

Dashboard-tips